كمال اجسام
01-21-2011, 07:15 PM
تمارين لعلاج الام الظهر "اسفل الظهر" + وقاية
تمارين تقوية عضلات الظهر + علاج الام الظهر + تدريب وعلاج
مجموعه من التمارين المهمه لمن يعانون من الام اسفل الظهر وقاية وعلاج
يرجي استشارة المتخصصين اولا قبل القيام بالتمارين للوصول لاقصي استفاده
برنامج تمارين أسفل الظهر
التمرين 1 : الركبة إلى الصدر
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي .
الأداء (العمل) : احضن خلف فخذك بيديك واسحبه باتجاه صدرك .حافظ على الساق المعاكسة مستوية مع سطح الطاولة ، حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية ، بدل بين الساقين وكرر .
لا تسبب ألماً .
التمرين 2 : ميلان الحوض
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : ادفع الجزء الصغير (المستدق) من ظهرك من على الأرض بواسطة سحب العضلات البطنية المنخفضة .من تحت إلى فوق . حافظ على ظهرك مستو بينما تتنفس بسهولة للداخل والخارج . حافظ على ذلك لمدة 5 ثوان ولا تحبس النفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 3 : : Hip Rolling
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : عارض( قاطع) ذراعيك فوق صدرك من جانب إلى جانب . أدر رأسك (الجذع) باتجاه اليمين في الوقت الذي تدير به كلا الركبتين نحو اليسار ، دع الركبتين تسترخي و استغني عن قوة الإنزال . اجلب ركبتيك إلى الوراء و رأسك نحو المركز ، واعكس الاتجاه .
لا تسبب ألماً .
التمرين 4 : الرفع الحوضي
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، حافظ على ساقيك سوية قاطع (عارض ) ذراعيك من جانب لجانب فوق صدرك .
العمل : ارفع حوضك و ادفع اسفل ظهرك عن الأرض مثل التمرين السابق.
ثم ببطء ارفع مؤخرتك عن الأرض إلى الحد المحتمل خارج نطاق الجهد . حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان . اخفض مؤخرتك إلى الأرض ولا تحبس التنفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 5 : تمارين أسفل الطبن
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، سطح (سوي) ظهرك مع الأرض عن طريق شد عضلاتك البطنية من تحت إلى فوق ومن فوق إلى تحت
العمل :
أ. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، حافظ على الوضعية ل_ ثوان و أخفض ساقك ببطء إلى الوضعية البادئة ثم كرر ذلك على الركبة المعاكسة .
ب. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، عدل
الركبة (سوي الساق مستقيمة) حافظ عليها لمدة _ ثوان و أخفض الساق ببطء إلى الوضعية البادئة .
ت.ارفع ساقك محافظاً
على استقامة الركبة ، حافظ عليها لمدة _ ثوان . أخفض الساق ببطء إلى الأرض وكرر ذلك على الساق المعاكسة
حافظ على ميلان الحوض وحافظ على استرخاء الساق .
لا تسبب ألماً .
التمرين 6 : التكور
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين . حافظ عل ميلان الحوض من أجل تمارين التكور :
العمل :
أ. ضع ذراعيك أمامك قدر ما تستطيع ، كور جذعك ببطء محافظاً على
استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة ببطء لا يسبب ألما .
ب . لف ذراعيك على صدرك اثني ذقنك إلى صدرك وببطء أوصل مرفقيك إلى ركبتيك مكوراً جذعك محافظاً على استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة.
ت . يديك خلف رأسك وببطء كور رأسك إلى صدرك ثم جذعك ، استرخي ، تنفس ثم عد إلى الوضعية البادئة ببطء .
لا تسبب ألماً .
التمرين 7 : القطة والجمل
الوضعية البادئة : اركع على الأرض وكن بالوضعية على ركبتيك و حافظ على رأسك مستقيماً لذا يجب أن تكون نظرة عينيك نحو الأرض .
العمل : ببطء دع جذعك يرتخي إلى حد ما تستطيع وكأنك تعمل قنطرة (قوس) . اسحبه لأسفل ، لكن دعه يسترخي عندما ترفع وجهك نحو السقف ثم اجعل ظهرك مستوياً من عند الخصر إلى حد المستطاع ، انك تستطيع عن طريق التقلص لعضلاتك البطنية عندما تخفض قمة رأسك نحو الأرض ، كل حركة يجب أن تستهل بخفض الظهر
لا تسبب ألماً .
التمرين 8 : تحريك المؤخرة
اركع على حصيرة على(فراش) ركبك وحافظ على رأسك بوضعية محايدة عن طريق النظر أسفل إلى الأرض .
العمل : حافظ على كتفيك ساكنين ، حرك وركك الأيمن نحو كتفك الأيمن إلى حد المستطاع و عد ببطء إلى الوضعية البادئة ثم حرك وركك الأيسر إلى كتفك الأيسر إلى حد المستطاع
لا تسبب ألماً .
التمرين 9 : بسط الورك
الوضعية البادئة : كن في الوضعية التي تكون بها على ركبك .
العمل : اجلب الركبة الأولى إلى مستوى الرأس عندما تمدد الرأس إلى أعلى والساق خارجاً في الوضعية المستوية والموازية للأرض وعد إلى الوضعية البادئة ، كرر ذلك وناوب بين الساقين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 10 : تأرجح ركبة – يد
الوضعية البادئة : اركع على الفراش بركبك وكاحليك ، اسمح لمؤخرتك أن تسترخي على عقبيك .
العمل : خذ الجزء العلوي من جسمك إلى فوق عندما تكون في وضعية الجثم بذراعيك المبسوطتين أمامك ، استرخي بهذه الوضعية ثم تحرك ببطء للأمام عن طريق دفع مرفقيك بلشكل مستقيم إلى وضعية التمرين الرياضي.
لا تسبب ألماً .
التمرين 11 : استرخاء مائل في البسط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ووزنك يكون على ساعديك .
العمل : استلق على معدتك فوق الفراش واتند على مرفقيك محافظاً على الوضعية لمدة _ ثوان كن متاكداً
لا تسبب ألماً .
التمرين 12 : الضغط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل تحت كتفيك .
العمل : اجعل ذراعيك مستقيمتين رافعاً الجزء العلوي من جذعك عن الأرض ، حافظ على الحوض مقابل الفراش سامحاً لأسفل ظهرك بالتقوس ، حافظ على ذلك لمدة_ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر .
التمرين 13 : بسط الظهر
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع ذراعيك على جانبيك وهكذا ستكون يديك عند وركيك .
العمل : ارفع رأسك وكتفيك من على الفراش لأعلى ما تحتمل براحة ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، أخفض رأسك وكتفيك ولا توتر عضلات كتفيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 14 : رفع الذراع
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش مدد ذراعيك لأمام رأسك وقليلاً ضعهم على الجانبين خارجاً .
العمل : ارفع أول ذراع بوضعية تكون فيها ابهام اليد يتجه نحو الأعلى وحافظ على الفخذين والذراع المعاكسة مسترخين ، أخفض الذراع ببطء ثم ارفع الذراع الأخرى في نفس الأسلوب .
لا تسبب ألماً .
التمرين 15 : بسط الورك
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، اثني ركبتك بزاوية 90 درجة حيث يصبح أخمصك مواجهاً السقف .
العمل : ارفع الفخذ الأولى عن الطاولة تقريباً 6 انش عن طريق رفع قدمك نحو السقف عظام الورك يجب أن لا ترتفع عن الطاولة عندما ترفع الساق ، وببطء أخفض الفخذ إلى الوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 16 : ضغط الركبة
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل على الفراش على مستوى الكتفين ، اضغط بذراعيك ، ارفع الجذع والفخذين عن سطح الفراش حتى يصبح المرفقين مستقيمين .
ركبتيك يجب أن تكونان مثنيتان والساقان منخفضتان والقدمين ينبغي أن تلامسان الفراش حافظ على الظهر مستقيم ولا تدع المعدة ترتخي .
العمل : ببطء اثني مرفقيك خافظاً الجذع والفخذين إلى سطح الفراش ، ادفع بعيداً من الفراش ثانية عن طريق استقامة ذراعيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 17 : الضغط
الوضعية البادئة : تمدد على معدتك ، ضع راحتي يديك للأسفل على الأرض عند مستوى كتفيك ، اثني أصابعك حيث يكون وزن جسمك مقسم بين يديك و أخمصي قدميك ، ادفع بذراعيك رافعاً جذعك وساقاك من على الأرض ، حافظ على استقامة الظهر ولا تدع معدتك ترتخي .
العمل : اثني مرفقيك كي تخفض جسمك إلى منتصف المسافة إلى الأرض ثم ادفع جسمك للخلف عن طريق استقامة الذراعين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 18 : دوران الجذع
الوضعية البادئة : وضعية الركوع على الركب .
العمل :
أ. صل ذراعك الأولى من تحت جسمك نحو الركبة المعاكسة . حافظ على الوضع لمدة _ ثوان ، وببطء عد إلى الوضعية البادئة وكرر ذلك للذراع المعاكسة .
ب. بوزن كلا اليدين اجلب الركبة الأولى نحو الكتف المعاكس ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر وتناوب بين الركبتين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 19 : استرخاء كامل للظهر
الوضعية البادئة : اجلس على الكرسي وقدميك مستويتان ، أرخي كتفيك وحافظ على توجيه رأسك ، يوزنك ينبغي أن يكون موزع بالتساوي بين مؤخرتك وقدميك .
العمل : أرخي رقبتك- كور رقبتك- ، أعلى الظهر وأسفل الظهر ببطء للأمام ، دع يديك تصلان للأرض لذا يجب أن تلامس راحتي يديك الأرض ، ثبت ذلك لمدة_ ثوان
أعد رأسك نحو الوضع السابق (عد إلى الوضعية البادئة) .
لا تسبب ألماً .
التمرين 20 : تمطيط أعلى الظهر
الوضعية البادئة : اجلس على كرسي صغير و ظهرك مسطح مقابل الجدار .
العمل : ارفع ذراعيك فوق رأسك حافظ على مستوى رأسك و ظهرك مقابل الجدار ، ثبت لمدة _ ثوان ، لاحظ إذا كتفيك استطاعت أن تلامس الجدار بينما أنت محافظ على تسطح الظهر ، ثبت ذلك لمدة _ ثوان ، أخفض يديك للوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 21 : الانحناء الجانبي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وذراعيك على جانبي جسمك والقدمين متباعدتين باتساع الكتفين .
العمل : اثني جذعك جانباً عن طريق خفض كتفك وإيصال يدك إلى فخذك ، ثبت لمدة _ ثوان وببطء استقم ، كرر للجانب المعاكس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 22 : انحناء خلفي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وقدميك باتساع كتفيك وحافظ على الركبتين مستقيمتين قدر المحتمل ، ض
مجموعه من التمارين المهمه لمن يعانون من الام اسفل الظهر وقاية وعلاج
يرجي استشارة المتخصصين اولا قبل القيام بالتمارين للوصول لاقصي استفاده
برنامج تمارين أسفل الظهر
التمرين 1 : الركبة إلى الصدر
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي .
الأداء (العمل) : احضن خلف فخذك بيديك واسحبه باتجاه صدرك .حافظ على الساق المعاكسة مستوية مع سطح الطاولة ، حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية ، بدل بين الساقين وكرر .
لا تسبب ألماً .
التمرين 2 : ميلان الحوض
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : ادفع الجزء الصغير (المستدق) من ظهرك من على الأرض بواسطة سحب العضلات البطنية المنخفضة .من تحت إلى فوق . حافظ على ظهرك مستو بينما تتنفس بسهولة للداخل والخارج . حافظ على ذلك لمدة 5 ثوان ولا تحبس النفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 3 : : Hip Rolling
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : عارض( قاطع) ذراعيك فوق صدرك من جانب إلى جانب . أدر رأسك (الجذع) باتجاه اليمين في الوقت الذي تدير به كلا الركبتين نحو اليسار ، دع الركبتين تسترخي و استغني عن قوة الإنزال . اجلب ركبتيك إلى الوراء و رأسك نحو المركز ، واعكس الاتجاه .
لا تسبب ألماً .
التمرين 4 : الرفع الحوضي
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، حافظ على ساقيك سوية قاطع (عارض ) ذراعيك من جانب لجانب فوق صدرك .
العمل : ارفع حوضك و ادفع اسفل ظهرك عن الأرض مثل التمرين السابق.
ثم ببطء ارفع مؤخرتك عن الأرض إلى الحد المحتمل خارج نطاق الجهد . حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان . اخفض مؤخرتك إلى الأرض ولا تحبس التنفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 5 : تمارين أسفل الطبن
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، سطح (سوي) ظهرك مع الأرض عن طريق شد عضلاتك البطنية من تحت إلى فوق ومن فوق إلى تحت
العمل :
أ. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، حافظ على الوضعية ل_ ثوان و أخفض ساقك ببطء إلى الوضعية البادئة ثم كرر ذلك على الركبة المعاكسة .
ب. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، عدل
الركبة (سوي الساق مستقيمة) حافظ عليها لمدة _ ثوان و أخفض الساق ببطء إلى الوضعية البادئة .
ت.ارفع ساقك محافظاً
على استقامة الركبة ، حافظ عليها لمدة _ ثوان . أخفض الساق ببطء إلى الأرض وكرر ذلك على الساق المعاكسة
حافظ على ميلان الحوض وحافظ على استرخاء الساق .
لا تسبب ألماً .
التمرين 6 : التكور
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين . حافظ عل ميلان الحوض من أجل تمارين التكور :
العمل :
أ. ضع ذراعيك أمامك قدر ما تستطيع ، كور جذعك ببطء محافظاً على
استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة ببطء لا يسبب ألما .
ب . لف ذراعيك على صدرك اثني ذقنك إلى صدرك وببطء أوصل مرفقيك إلى ركبتيك مكوراً جذعك محافظاً على استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة.
ت . يديك خلف رأسك وببطء كور رأسك إلى صدرك ثم جذعك ، استرخي ، تنفس ثم عد إلى الوضعية البادئة ببطء .
لا تسبب ألماً .
التمرين 7 : القطة والجمل
الوضعية البادئة : اركع على الأرض وكن بالوضعية على ركبتيك و حافظ على رأسك مستقيماً لذا يجب أن تكون نظرة عينيك نحو الأرض .
العمل : ببطء دع جذعك يرتخي إلى حد ما تستطيع وكأنك تعمل قنطرة (قوس) . اسحبه لأسفل ، لكن دعه يسترخي عندما ترفع وجهك نحو السقف ثم اجعل ظهرك مستوياً من عند الخصر إلى حد المستطاع ، انك تستطيع عن طريق التقلص لعضلاتك البطنية عندما تخفض قمة رأسك نحو الأرض ، كل حركة يجب أن تستهل بخفض الظهر
لا تسبب ألماً .
التمرين 8 : تحريك المؤخرة
اركع على حصيرة على(فراش) ركبك وحافظ على رأسك بوضعية محايدة عن طريق النظر أسفل إلى الأرض .
العمل : حافظ على كتفيك ساكنين ، (http://www.tunisia-cafe.com/vb) حرك وركك الأيمن نحو كتفك الأيمن إلى حد المستطاع و عد ببطء إلى الوضعية البادئة ثم حرك وركك الأيسر إلى كتفك الأيسر إلى حد المستطاع
لا تسبب ألماً .
التمرين 9 : بسط الورك
الوضعية البادئة : كن في الوضعية التي تكون بها على ركبك .
العمل : اجلب الركبة الأولى إلى مستوى الرأس عندما تمدد الرأس إلى أعلى والساق خارجاً في الوضعية المستوية والموازية للأرض وعد إلى الوضعية البادئة ، كرر ذلك وناوب بين الساقين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 10 : تأرجح ركبة – يد
الوضعية البادئة : اركع على الفراش بركبك وكاحليك ، اسمح لمؤخرتك أن تسترخي على عقبيك .
العمل : خذ الجزء العلوي من جسمك إلى فوق عندما تكون في وضعية الجثم بذراعيك المبسوطتين أمامك ، استرخي بهذه الوضعية ثم تحرك ببطء للأمام عن طريق دفع مرفقيك بلشكل مستقيم إلى وضعية التمرين الرياضي.
لا تسبب ألماً .
التمرين 11 : استرخاء مائل في البسط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ووزنك يكون على ساعديك .
العمل : استلق على معدتك فوق الفراش واتند على مرفقيك محافظاً على الوضعية لمدة _ ثوان كن متاكداً
لا تسبب ألماً .
التمرين 12 : الضغط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل تحت كتفيك .
العمل : اجعل ذراعيك مستقيمتين رافعاً الجزء العلوي من جذعك عن الأرض ، حافظ على الحوض مقابل الفراش سامحاً لأسفل ظهرك بالتقوس ، حافظ على ذلك لمدة_ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر .
التمرين 13 : بسط الظهر
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع ذراعيك على جانبيك وهكذا ستكون يديك عند وركيك .
العمل : ارفع رأسك وكتفيك من على الفراش لأعلى ما تحتمل براحة ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، أخفض رأسك وكتفيك ولا توتر عضلات كتفيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 14 : رفع الذراع
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش مدد ذراعيك لأمام رأسك وقليلاً ضعهم على الجانبين خارجاً .
العمل : ارفع أول ذراع بوضعية تكون فيها ابهام اليد يتجه نحو الأعلى وحافظ على الفخذين والذراع المعاكسة مسترخين ، أخفض الذراع ببطء ثم ارفع الذراع الأخرى في نفس الأسلوب .
لا تسبب ألماً .
التمرين 15 : بسط الورك
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، اثني ركبتك بزاوية 90 درجة حيث يصبح أخمصك مواجهاً السقف .
العمل : ارفع الفخذ الأولى عن الطاولة تقريباً 6 انش عن طريق رفع قدمك نحو السقف عظام الورك يجب أن لا ترتفع عن الطاولة عندما ترفع الساق ، وببطء أخفض الفخذ إلى الوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 16 : ضغط الركبة
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل على الفراش على مستوى الكتفين ، اضغط بذراعيك ، ارفع الجذع والفخذين عن سطح الفراش حتى يصبح المرفقين مستقيمين .
ركبتيك يجب أن تكونان مثنيتان والساقان منخفضتان والقدمين ينبغي أن تلامسان الفراش حافظ على الظهر مستقيم ولا تدع المعدة ترتخي .
العمل : ببطء اثني مرفقيك خافظاً الجذع والفخذين إلى سطح الفراش ، ادفع بعيداً من الفراش ثانية عن طريق استقامة ذراعيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 17 : الضغط
الوضعية البادئة : تمدد على معدتك ، ضع راحتي يديك للأسفل على الأرض عند مستوى كتفيك ، اثني أصابعك حيث يكون وزن جسمك مقسم بين يديك و أخمصي قدميك ، ادفع بذراعيك رافعاً جذعك وساقاك من على الأرض ، حافظ على استقامة الظهر ولا تدع معدتك ترتخي .
العمل : اثني مرفقيك كي تخفض جسمك إلى منتصف المسافة إلى الأرض ثم ادفع جسمك للخلف عن طريق استقامة الذراعين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 18 : دوران الجذع
الوضعية البادئة : وضعية الركوع على الركب .
العمل :
أ. صل ذراعك الأولى من تحت جسمك نحو الركبة المعاكسة . حافظ على الوضع لمدة _ ثوان ، وببطء عد إلى الوضعية البادئة وكرر ذلك للذراع المعاكسة .
ب. بوزن كلا اليدين اجلب الركبة الأولى نحو الكتف المعاكس ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر وتناوب بين الركبتين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 19 : استرخاء كامل للظهر
الوضعية البادئة : اجلس على الكرسي وقدميك مستويتان ، أرخي كتفيك وحافظ على توجيه رأسك ، يوزنك ينبغي أن يكون موزع بالتساوي بين مؤخرتك وقدميك .
العمل : أرخي رقبتك- كور رقبتك- ، أعلى الظهر وأسفل الظهر ببطء للأمام ، دع يديك تصلان للأرض لذا يجب أن تلامس راحتي يديك الأرض ، ثبت ذلك لمدة_ ثوان
أعد رأسك نحو الوضع السابق (عد إلى الوضعية البادئة) .
لا تسبب ألماً .
التمرين 20 : تمطيط أعلى الظهر
الوضعية البادئة : اجلس على كرسي صغير و ظهرك مسطح مقابل الجدار .
العمل : ارفع ذراعيك فوق رأسك حافظ على مستوى رأسك و ظهرك مقابل الجدار ، ثبت لمدة _ ثوان ، لاحظ إذا كتفيك استطاعت أن تلامس الجدار بينما أنت محافظ على تسطح الظهر ، ثبت ذلك لمدة _ ثوان ، أخفض يديك للوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 21 : الانحناء الجانبي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وذراعيك على جانبي جسمك والقدمين متباعدتين باتساع الكتفين .
العمل : اثني جذعك جانباً عن طريق خفض كتفك وإيصال يدك إلى فخذك ، ثبت لمدة _ ثوان وببطء استقم ، كرر للجانب المعاكس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 22 : انحناء خلفي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وقدميك باتساع كتفيك وحافظ على الركبتين مستقيمتين قدر المحتمل ، ضع يديك على نهاية ظهرك عند مستوى الخصر .
العمل : انحني خلفاً عند الخصر محافظاً على استقامة ركبتيك قدر المحتمل ، ثبن لمدة_ ثوان وعد ببطء إلى الوضعية المستقيمة (المنتصبة).
لا تسبب ألماً .
التمرين 23 : تمطيط الصدر
الوضعية البادئة : قف وساقاك سوية مواجهتين للزاوية مدد ذراعيك وضع راحتيك مقابل الجدار المقابل لكل زاوية .
العمل : انحني إلى الزاوية ، حافظ على استقامة جسمك وساقاك والعقب بشكل كامل على الأرض .
ثبت لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وبشكل تدريجي قم بزيادة المسافة من الحائط .
لا تسبب ألماً
ع يديك على نهاية ظهرك عند مستوى الخصر .
العمل : انحني خلفاً عند الخصر محافظاً على استقامة ركبتيك قدر المحتمل ، ثبن لمدة_ ثوان وعد ببطء إلى الوضعية المستقيمة (المنتصبة).
لا تسبب ألماً .
التمرين 23 : تمطيط الصدر
الوضعية البادئة : قف وساقاك سوية مواجهتين للزاوية مدد ذراعيك وضع راحتيك مقابل الجدار المقابل لكل زاوية .
العمل : انحني إلى الزاوية ، حافظ على استقامة جسمك وساقاك والعقب بشكل كامل على الأرض .
ثبت لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وبشكل تدريجي قم بزيادة المسافة من الحائط .
لا تسبب ألماً
مع تحيات منتديات تونيزيا كافيه
http://www.tunisia-cafe.com/vb/index.php
تمارين تقوية عضلات الظهر + علاج الام الظهر + تدريب وعلاج
مجموعه من التمارين المهمه لمن يعانون من الام اسفل الظهر وقاية وعلاج
يرجي استشارة المتخصصين اولا قبل القيام بالتمارين للوصول لاقصي استفاده
برنامج تمارين أسفل الظهر
التمرين 1 : الركبة إلى الصدر
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي .
الأداء (العمل) : احضن خلف فخذك بيديك واسحبه باتجاه صدرك .حافظ على الساق المعاكسة مستوية مع سطح الطاولة ، حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية ، بدل بين الساقين وكرر .
لا تسبب ألماً .
التمرين 2 : ميلان الحوض
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : ادفع الجزء الصغير (المستدق) من ظهرك من على الأرض بواسطة سحب العضلات البطنية المنخفضة .من تحت إلى فوق . حافظ على ظهرك مستو بينما تتنفس بسهولة للداخل والخارج . حافظ على ذلك لمدة 5 ثوان ولا تحبس النفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 3 : : Hip Rolling
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : عارض( قاطع) ذراعيك فوق صدرك من جانب إلى جانب . أدر رأسك (الجذع) باتجاه اليمين في الوقت الذي تدير به كلا الركبتين نحو اليسار ، دع الركبتين تسترخي و استغني عن قوة الإنزال . اجلب ركبتيك إلى الوراء و رأسك نحو المركز ، واعكس الاتجاه .
لا تسبب ألماً .
التمرين 4 : الرفع الحوضي
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، حافظ على ساقيك سوية قاطع (عارض ) ذراعيك من جانب لجانب فوق صدرك .
العمل : ارفع حوضك و ادفع اسفل ظهرك عن الأرض مثل التمرين السابق.
ثم ببطء ارفع مؤخرتك عن الأرض إلى الحد المحتمل خارج نطاق الجهد . حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان . اخفض مؤخرتك إلى الأرض ولا تحبس التنفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 5 : تمارين أسفل الطبن
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، سطح (سوي) ظهرك مع الأرض عن طريق شد عضلاتك البطنية من تحت إلى فوق ومن فوق إلى تحت
العمل :
أ. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، حافظ على الوضعية ل_ ثوان و أخفض ساقك ببطء إلى الوضعية البادئة ثم كرر ذلك على الركبة المعاكسة .
ب. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، عدل
الركبة (سوي الساق مستقيمة) حافظ عليها لمدة _ ثوان و أخفض الساق ببطء إلى الوضعية البادئة .
ت.ارفع ساقك محافظاً
على استقامة الركبة ، حافظ عليها لمدة _ ثوان . أخفض الساق ببطء إلى الأرض وكرر ذلك على الساق المعاكسة
حافظ على ميلان الحوض وحافظ على استرخاء الساق .
لا تسبب ألماً .
التمرين 6 : التكور
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين . حافظ عل ميلان الحوض من أجل تمارين التكور :
العمل :
أ. ضع ذراعيك أمامك قدر ما تستطيع ، كور جذعك ببطء محافظاً على
استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة ببطء لا يسبب ألما .
ب . لف ذراعيك على صدرك اثني ذقنك إلى صدرك وببطء أوصل مرفقيك إلى ركبتيك مكوراً جذعك محافظاً على استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة.
ت . يديك خلف رأسك وببطء كور رأسك إلى صدرك ثم جذعك ، استرخي ، تنفس ثم عد إلى الوضعية البادئة ببطء .
لا تسبب ألماً .
التمرين 7 : القطة والجمل
الوضعية البادئة : اركع على الأرض وكن بالوضعية على ركبتيك و حافظ على رأسك مستقيماً لذا يجب أن تكون نظرة عينيك نحو الأرض .
العمل : ببطء دع جذعك يرتخي إلى حد ما تستطيع وكأنك تعمل قنطرة (قوس) . اسحبه لأسفل ، لكن دعه يسترخي عندما ترفع وجهك نحو السقف ثم اجعل ظهرك مستوياً من عند الخصر إلى حد المستطاع ، انك تستطيع عن طريق التقلص لعضلاتك البطنية عندما تخفض قمة رأسك نحو الأرض ، كل حركة يجب أن تستهل بخفض الظهر
لا تسبب ألماً .
التمرين 8 : تحريك المؤخرة
اركع على حصيرة على(فراش) ركبك وحافظ على رأسك بوضعية محايدة عن طريق النظر أسفل إلى الأرض .
العمل : حافظ على كتفيك ساكنين ، حرك وركك الأيمن نحو كتفك الأيمن إلى حد المستطاع و عد ببطء إلى الوضعية البادئة ثم حرك وركك الأيسر إلى كتفك الأيسر إلى حد المستطاع
لا تسبب ألماً .
التمرين 9 : بسط الورك
الوضعية البادئة : كن في الوضعية التي تكون بها على ركبك .
العمل : اجلب الركبة الأولى إلى مستوى الرأس عندما تمدد الرأس إلى أعلى والساق خارجاً في الوضعية المستوية والموازية للأرض وعد إلى الوضعية البادئة ، كرر ذلك وناوب بين الساقين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 10 : تأرجح ركبة – يد
الوضعية البادئة : اركع على الفراش بركبك وكاحليك ، اسمح لمؤخرتك أن تسترخي على عقبيك .
العمل : خذ الجزء العلوي من جسمك إلى فوق عندما تكون في وضعية الجثم بذراعيك المبسوطتين أمامك ، استرخي بهذه الوضعية ثم تحرك ببطء للأمام عن طريق دفع مرفقيك بلشكل مستقيم إلى وضعية التمرين الرياضي.
لا تسبب ألماً .
التمرين 11 : استرخاء مائل في البسط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ووزنك يكون على ساعديك .
العمل : استلق على معدتك فوق الفراش واتند على مرفقيك محافظاً على الوضعية لمدة _ ثوان كن متاكداً
لا تسبب ألماً .
التمرين 12 : الضغط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل تحت كتفيك .
العمل : اجعل ذراعيك مستقيمتين رافعاً الجزء العلوي من جذعك عن الأرض ، حافظ على الحوض مقابل الفراش سامحاً لأسفل ظهرك بالتقوس ، حافظ على ذلك لمدة_ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر .
التمرين 13 : بسط الظهر
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع ذراعيك على جانبيك وهكذا ستكون يديك عند وركيك .
العمل : ارفع رأسك وكتفيك من على الفراش لأعلى ما تحتمل براحة ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، أخفض رأسك وكتفيك ولا توتر عضلات كتفيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 14 : رفع الذراع
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش مدد ذراعيك لأمام رأسك وقليلاً ضعهم على الجانبين خارجاً .
العمل : ارفع أول ذراع بوضعية تكون فيها ابهام اليد يتجه نحو الأعلى وحافظ على الفخذين والذراع المعاكسة مسترخين ، أخفض الذراع ببطء ثم ارفع الذراع الأخرى في نفس الأسلوب .
لا تسبب ألماً .
التمرين 15 : بسط الورك
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، اثني ركبتك بزاوية 90 درجة حيث يصبح أخمصك مواجهاً السقف .
العمل : ارفع الفخذ الأولى عن الطاولة تقريباً 6 انش عن طريق رفع قدمك نحو السقف عظام الورك يجب أن لا ترتفع عن الطاولة عندما ترفع الساق ، وببطء أخفض الفخذ إلى الوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 16 : ضغط الركبة
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل على الفراش على مستوى الكتفين ، اضغط بذراعيك ، ارفع الجذع والفخذين عن سطح الفراش حتى يصبح المرفقين مستقيمين .
ركبتيك يجب أن تكونان مثنيتان والساقان منخفضتان والقدمين ينبغي أن تلامسان الفراش حافظ على الظهر مستقيم ولا تدع المعدة ترتخي .
العمل : ببطء اثني مرفقيك خافظاً الجذع والفخذين إلى سطح الفراش ، ادفع بعيداً من الفراش ثانية عن طريق استقامة ذراعيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 17 : الضغط
الوضعية البادئة : تمدد على معدتك ، ضع راحتي يديك للأسفل على الأرض عند مستوى كتفيك ، اثني أصابعك حيث يكون وزن جسمك مقسم بين يديك و أخمصي قدميك ، ادفع بذراعيك رافعاً جذعك وساقاك من على الأرض ، حافظ على استقامة الظهر ولا تدع معدتك ترتخي .
العمل : اثني مرفقيك كي تخفض جسمك إلى منتصف المسافة إلى الأرض ثم ادفع جسمك للخلف عن طريق استقامة الذراعين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 18 : دوران الجذع
الوضعية البادئة : وضعية الركوع على الركب .
العمل :
أ. صل ذراعك الأولى من تحت جسمك نحو الركبة المعاكسة . حافظ على الوضع لمدة _ ثوان ، وببطء عد إلى الوضعية البادئة وكرر ذلك للذراع المعاكسة .
ب. بوزن كلا اليدين اجلب الركبة الأولى نحو الكتف المعاكس ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر وتناوب بين الركبتين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 19 : استرخاء كامل للظهر
الوضعية البادئة : اجلس على الكرسي وقدميك مستويتان ، أرخي كتفيك وحافظ على توجيه رأسك ، يوزنك ينبغي أن يكون موزع بالتساوي بين مؤخرتك وقدميك .
العمل : أرخي رقبتك- كور رقبتك- ، أعلى الظهر وأسفل الظهر ببطء للأمام ، دع يديك تصلان للأرض لذا يجب أن تلامس راحتي يديك الأرض ، ثبت ذلك لمدة_ ثوان
أعد رأسك نحو الوضع السابق (عد إلى الوضعية البادئة) .
لا تسبب ألماً .
التمرين 20 : تمطيط أعلى الظهر
الوضعية البادئة : اجلس على كرسي صغير و ظهرك مسطح مقابل الجدار .
العمل : ارفع ذراعيك فوق رأسك حافظ على مستوى رأسك و ظهرك مقابل الجدار ، ثبت لمدة _ ثوان ، لاحظ إذا كتفيك استطاعت أن تلامس الجدار بينما أنت محافظ على تسطح الظهر ، ثبت ذلك لمدة _ ثوان ، أخفض يديك للوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 21 : الانحناء الجانبي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وذراعيك على جانبي جسمك والقدمين متباعدتين باتساع الكتفين .
العمل : اثني جذعك جانباً عن طريق خفض كتفك وإيصال يدك إلى فخذك ، ثبت لمدة _ ثوان وببطء استقم ، كرر للجانب المعاكس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 22 : انحناء خلفي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وقدميك باتساع كتفيك وحافظ على الركبتين مستقيمتين قدر المحتمل ، ض
مجموعه من التمارين المهمه لمن يعانون من الام اسفل الظهر وقاية وعلاج
يرجي استشارة المتخصصين اولا قبل القيام بالتمارين للوصول لاقصي استفاده
برنامج تمارين أسفل الظهر
التمرين 1 : الركبة إلى الصدر
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي .
الأداء (العمل) : احضن خلف فخذك بيديك واسحبه باتجاه صدرك .حافظ على الساق المعاكسة مستوية مع سطح الطاولة ، حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية ، بدل بين الساقين وكرر .
لا تسبب ألماً .
التمرين 2 : ميلان الحوض
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : ادفع الجزء الصغير (المستدق) من ظهرك من على الأرض بواسطة سحب العضلات البطنية المنخفضة .من تحت إلى فوق . حافظ على ظهرك مستو بينما تتنفس بسهولة للداخل والخارج . حافظ على ذلك لمدة 5 ثوان ولا تحبس النفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 3 : : Hip Rolling
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : عارض( قاطع) ذراعيك فوق صدرك من جانب إلى جانب . أدر رأسك (الجذع) باتجاه اليمين في الوقت الذي تدير به كلا الركبتين نحو اليسار ، دع الركبتين تسترخي و استغني عن قوة الإنزال . اجلب ركبتيك إلى الوراء و رأسك نحو المركز ، واعكس الاتجاه .
لا تسبب ألماً .
التمرين 4 : الرفع الحوضي
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، حافظ على ساقيك سوية قاطع (عارض ) ذراعيك من جانب لجانب فوق صدرك .
العمل : ارفع حوضك و ادفع اسفل ظهرك عن الأرض مثل التمرين السابق.
ثم ببطء ارفع مؤخرتك عن الأرض إلى الحد المحتمل خارج نطاق الجهد . حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان . اخفض مؤخرتك إلى الأرض ولا تحبس التنفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 5 : تمارين أسفل الطبن
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، سطح (سوي) ظهرك مع الأرض عن طريق شد عضلاتك البطنية من تحت إلى فوق ومن فوق إلى تحت
العمل :
أ. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، حافظ على الوضعية ل_ ثوان و أخفض ساقك ببطء إلى الوضعية البادئة ثم كرر ذلك على الركبة المعاكسة .
ب. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، عدل
الركبة (سوي الساق مستقيمة) حافظ عليها لمدة _ ثوان و أخفض الساق ببطء إلى الوضعية البادئة .
ت.ارفع ساقك محافظاً
على استقامة الركبة ، حافظ عليها لمدة _ ثوان . أخفض الساق ببطء إلى الأرض وكرر ذلك على الساق المعاكسة
حافظ على ميلان الحوض وحافظ على استرخاء الساق .
لا تسبب ألماً .
التمرين 6 : التكور
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين . حافظ عل ميلان الحوض من أجل تمارين التكور :
العمل :
أ. ضع ذراعيك أمامك قدر ما تستطيع ، كور جذعك ببطء محافظاً على
استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة ببطء لا يسبب ألما .
ب . لف ذراعيك على صدرك اثني ذقنك إلى صدرك وببطء أوصل مرفقيك إلى ركبتيك مكوراً جذعك محافظاً على استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة.
ت . يديك خلف رأسك وببطء كور رأسك إلى صدرك ثم جذعك ، استرخي ، تنفس ثم عد إلى الوضعية البادئة ببطء .
لا تسبب ألماً .
التمرين 7 : القطة والجمل
الوضعية البادئة : اركع على الأرض وكن بالوضعية على ركبتيك و حافظ على رأسك مستقيماً لذا يجب أن تكون نظرة عينيك نحو الأرض .
العمل : ببطء دع جذعك يرتخي إلى حد ما تستطيع وكأنك تعمل قنطرة (قوس) . اسحبه لأسفل ، لكن دعه يسترخي عندما ترفع وجهك نحو السقف ثم اجعل ظهرك مستوياً من عند الخصر إلى حد المستطاع ، انك تستطيع عن طريق التقلص لعضلاتك البطنية عندما تخفض قمة رأسك نحو الأرض ، كل حركة يجب أن تستهل بخفض الظهر
لا تسبب ألماً .
التمرين 8 : تحريك المؤخرة
اركع على حصيرة على(فراش) ركبك وحافظ على رأسك بوضعية محايدة عن طريق النظر أسفل إلى الأرض .
العمل : حافظ على كتفيك ساكنين ، (http://www.tunisia-cafe.com/vb) حرك وركك الأيمن نحو كتفك الأيمن إلى حد المستطاع و عد ببطء إلى الوضعية البادئة ثم حرك وركك الأيسر إلى كتفك الأيسر إلى حد المستطاع
لا تسبب ألماً .
التمرين 9 : بسط الورك
الوضعية البادئة : كن في الوضعية التي تكون بها على ركبك .
العمل : اجلب الركبة الأولى إلى مستوى الرأس عندما تمدد الرأس إلى أعلى والساق خارجاً في الوضعية المستوية والموازية للأرض وعد إلى الوضعية البادئة ، كرر ذلك وناوب بين الساقين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 10 : تأرجح ركبة – يد
الوضعية البادئة : اركع على الفراش بركبك وكاحليك ، اسمح لمؤخرتك أن تسترخي على عقبيك .
العمل : خذ الجزء العلوي من جسمك إلى فوق عندما تكون في وضعية الجثم بذراعيك المبسوطتين أمامك ، استرخي بهذه الوضعية ثم تحرك ببطء للأمام عن طريق دفع مرفقيك بلشكل مستقيم إلى وضعية التمرين الرياضي.
لا تسبب ألماً .
التمرين 11 : استرخاء مائل في البسط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ووزنك يكون على ساعديك .
العمل : استلق على معدتك فوق الفراش واتند على مرفقيك محافظاً على الوضعية لمدة _ ثوان كن متاكداً
لا تسبب ألماً .
التمرين 12 : الضغط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل تحت كتفيك .
العمل : اجعل ذراعيك مستقيمتين رافعاً الجزء العلوي من جذعك عن الأرض ، حافظ على الحوض مقابل الفراش سامحاً لأسفل ظهرك بالتقوس ، حافظ على ذلك لمدة_ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر .
التمرين 13 : بسط الظهر
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع ذراعيك على جانبيك وهكذا ستكون يديك عند وركيك .
العمل : ارفع رأسك وكتفيك من على الفراش لأعلى ما تحتمل براحة ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، أخفض رأسك وكتفيك ولا توتر عضلات كتفيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 14 : رفع الذراع
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش مدد ذراعيك لأمام رأسك وقليلاً ضعهم على الجانبين خارجاً .
العمل : ارفع أول ذراع بوضعية تكون فيها ابهام اليد يتجه نحو الأعلى وحافظ على الفخذين والذراع المعاكسة مسترخين ، أخفض الذراع ببطء ثم ارفع الذراع الأخرى في نفس الأسلوب .
لا تسبب ألماً .
التمرين 15 : بسط الورك
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، اثني ركبتك بزاوية 90 درجة حيث يصبح أخمصك مواجهاً السقف .
العمل : ارفع الفخذ الأولى عن الطاولة تقريباً 6 انش عن طريق رفع قدمك نحو السقف عظام الورك يجب أن لا ترتفع عن الطاولة عندما ترفع الساق ، وببطء أخفض الفخذ إلى الوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 16 : ضغط الركبة
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل على الفراش على مستوى الكتفين ، اضغط بذراعيك ، ارفع الجذع والفخذين عن سطح الفراش حتى يصبح المرفقين مستقيمين .
ركبتيك يجب أن تكونان مثنيتان والساقان منخفضتان والقدمين ينبغي أن تلامسان الفراش حافظ على الظهر مستقيم ولا تدع المعدة ترتخي .
العمل : ببطء اثني مرفقيك خافظاً الجذع والفخذين إلى سطح الفراش ، ادفع بعيداً من الفراش ثانية عن طريق استقامة ذراعيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 17 : الضغط
الوضعية البادئة : تمدد على معدتك ، ضع راحتي يديك للأسفل على الأرض عند مستوى كتفيك ، اثني أصابعك حيث يكون وزن جسمك مقسم بين يديك و أخمصي قدميك ، ادفع بذراعيك رافعاً جذعك وساقاك من على الأرض ، حافظ على استقامة الظهر ولا تدع معدتك ترتخي .
العمل : اثني مرفقيك كي تخفض جسمك إلى منتصف المسافة إلى الأرض ثم ادفع جسمك للخلف عن طريق استقامة الذراعين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 18 : دوران الجذع
الوضعية البادئة : وضعية الركوع على الركب .
العمل :
أ. صل ذراعك الأولى من تحت جسمك نحو الركبة المعاكسة . حافظ على الوضع لمدة _ ثوان ، وببطء عد إلى الوضعية البادئة وكرر ذلك للذراع المعاكسة .
ب. بوزن كلا اليدين اجلب الركبة الأولى نحو الكتف المعاكس ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر وتناوب بين الركبتين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 19 : استرخاء كامل للظهر
الوضعية البادئة : اجلس على الكرسي وقدميك مستويتان ، أرخي كتفيك وحافظ على توجيه رأسك ، يوزنك ينبغي أن يكون موزع بالتساوي بين مؤخرتك وقدميك .
العمل : أرخي رقبتك- كور رقبتك- ، أعلى الظهر وأسفل الظهر ببطء للأمام ، دع يديك تصلان للأرض لذا يجب أن تلامس راحتي يديك الأرض ، ثبت ذلك لمدة_ ثوان
أعد رأسك نحو الوضع السابق (عد إلى الوضعية البادئة) .
لا تسبب ألماً .
التمرين 20 : تمطيط أعلى الظهر
الوضعية البادئة : اجلس على كرسي صغير و ظهرك مسطح مقابل الجدار .
العمل : ارفع ذراعيك فوق رأسك حافظ على مستوى رأسك و ظهرك مقابل الجدار ، ثبت لمدة _ ثوان ، لاحظ إذا كتفيك استطاعت أن تلامس الجدار بينما أنت محافظ على تسطح الظهر ، ثبت ذلك لمدة _ ثوان ، أخفض يديك للوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 21 : الانحناء الجانبي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وذراعيك على جانبي جسمك والقدمين متباعدتين باتساع الكتفين .
العمل : اثني جذعك جانباً عن طريق خفض كتفك وإيصال يدك إلى فخذك ، ثبت لمدة _ ثوان وببطء استقم ، كرر للجانب المعاكس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 22 : انحناء خلفي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وقدميك باتساع كتفيك وحافظ على الركبتين مستقيمتين قدر المحتمل ، ضع يديك على نهاية ظهرك عند مستوى الخصر .
العمل : انحني خلفاً عند الخصر محافظاً على استقامة ركبتيك قدر المحتمل ، ثبن لمدة_ ثوان وعد ببطء إلى الوضعية المستقيمة (المنتصبة).
لا تسبب ألماً .
التمرين 23 : تمطيط الصدر
الوضعية البادئة : قف وساقاك سوية مواجهتين للزاوية مدد ذراعيك وضع راحتيك مقابل الجدار المقابل لكل زاوية .
العمل : انحني إلى الزاوية ، حافظ على استقامة جسمك وساقاك والعقب بشكل كامل على الأرض .
ثبت لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وبشكل تدريجي قم بزيادة المسافة من الحائط .
لا تسبب ألماً
ع يديك على نهاية ظهرك عند مستوى الخصر .
العمل : انحني خلفاً عند الخصر محافظاً على استقامة ركبتيك قدر المحتمل ، ثبن لمدة_ ثوان وعد ببطء إلى الوضعية المستقيمة (المنتصبة).
لا تسبب ألماً .
التمرين 23 : تمطيط الصدر
الوضعية البادئة : قف وساقاك سوية مواجهتين للزاوية مدد ذراعيك وضع راحتيك مقابل الجدار المقابل لكل زاوية .
العمل : انحني إلى الزاوية ، حافظ على استقامة جسمك وساقاك والعقب بشكل كامل على الأرض .
ثبت لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وبشكل تدريجي قم بزيادة المسافة من الحائط .
لا تسبب ألماً
مع تحيات منتديات تونيزيا كافيه
http://www.tunisia-cafe.com/vb/index.php